Como hacer las dominadas pronas

dominadas pronas

Si estás iniciando en el mundo del entrenamiento físico, las dominadas pronas son una excelente opción. Este tipo de dominadas está basada en la posición en la que colocas tus manos al momento de ejecutar el ejercicio.

Al hablar de agarre prona nos referimos a que deberás posicionar tus manos en la barra de dominadas mirando hacia afuera, es decir, las palmas de tus manos quedan viendo en dirección en la que tú ves.

En el siguiente apartado te explicamos un poco más de cómo hacer las dominadas de agarre prona y sus diferentes progresiones.

Músculos trabajados en las dominadas pronas

Hacer dominadas pronas concentra el ejercicio en el dorsal ancho y romboides, lo que permite un crecimiento muscular de esa zona. Igualmente, trabajaras hombros, bíceps y antebrazos como estabilizadores.

Existe una larga lista de músculos de la espalda que se trabajan con las dominadas tales como el infraespinoso, pectoral, deltoides y trapecio. Además de que este ejercicio ayuda a fortalecer el core.

¿Cómo hacer las dominadas pronas?

Para hacer dominadas de agarre prona debes sujetarte de una barra colocando las manos de manera tal que las palmas queden viendo hacia afuera, es decir, en dirección a donde va tu vista. Al colgarte de la barra puedes colocar tu dedo pulgar tanto por debajo como por encima, de esto también depende un poco de la intensidad.

Mantén las manos un poco más abiertas del nivel de tus hombros, enfoca el trabajo en los dorsales y no en tus bíceps por lo que debes mantener la retracción de las escápulas y luego inhalar antes de elevar tu cuerpo. Al realizar la tracción, flexiona tus brazos contrayendo los músculos de tu espalda y abdomen manteniendo el cuello relajado. Como este movimiento debe ser explosivo deberás exhalar al subir de esta manera conseguirás mejores resultados.

Es importante que mantengas tus codos hacia los costados y no frente a tu cuerpo, esta segunda opción servirá para trabajar más los bíceps y antebrazos que la espalda. La tracción de tu cuerpo debe ser hasta que tu barbilla pase el nivel de la barra de dominadas, manteniendo el cuerpo recto y siempre contrayendo.

Una vez arriba puedes mantenerte por unos segundos y luego descender de manera lenta y controlada inhalando para mayor beneficio hasta llegar a la posición inicial.

Recomendaciones para hacer dominadas pronas

Al ser un ejercicio de autocarga, al usar únicamente el peso de tu cuerpo debes tener en cuenta algunos factores para evitar cualquier problema y poder lograr tus objetivos correctamente.

Primeramente, debes tener claro que unos buenos resultados no se consiguen en sólo días, para esto debes mantener tu mente en el objetivo y realizar cada rutina con constancia para que puedas notar tu progreso. Al momento de querer hacer dominadas de agarre prona te recomendamos que te asegures de utilizar unas buenas barras, que sean resistentes, que tengan una capacidad de al menos 120 kilos y que se encuentren bien ajustadas. No solo para prevenir que se caiga sino también porque el agarre es muy importante.

Igualmente, deberás cuidar la técnica del ejercicio. Quizás de las recomendaciones más importantes, ejecutar correctamente cada movimiento te ayudará a conseguir todos los beneficios de las dominadas y podrás sacarle mejor provecho. Por lo tanto, mantén la postura, la contracción de los músculos y no encojas los hombros.

Al ser principiante o no tener un buen “sticking point” es decir no tener la capacidad de subir completamente hasta sobrepasar la barra, te recomendamos que realices las dominadas de agarre prona manteniéndote por unos segundos al subir o como también se le conoce ejercicios isométricos para que así puedas ir progresando hasta controlar el movimiento.

Las dominadas de agarre prona no solo te ayudará a mejorar tu fuerza y conseguir un mejor cuerpo, sino que, además, te aliviará los dolores de espalda, mejorará tu postura e incluso ahorras tiempo en tus rutinas. Si te interesa sobre las demás dominadas puedes echar un vistazo a nuestras guía sobre los tipos de dominadas: Supina,  de agarre nuetral, australiana, abdominales o si quieres aprender a hacer dominadas, pincha aquí!