Dominadas con agarre mixto: Técnicas y sus beneficios

dominadas con agarre mixto

En esta ocasión hablaremos de las dominadas con agarre mixto, un ejercicio ideal para que trabajes tu espalda. Este tipo de dominadas te ofrece una variación en la forma de agarre en cuanto a las comunes para hacer de tu entrenamiento más versátil y con niveles de exigencia que podrás realizar de acuerdo a tus capacidades físicas.

Las dominadas con agarre mixto te permiten trabajar y fortalecer casi todos los músculos de la espalda y brazos al mismo tiempo. Además, puedes realizar este ejercicio desde tu casa con tan solo tener las barras de dominadas adecuadas.

El agarre mixto (una mano supina y una mano prona) también te ayuda a dar paso al peso muerto y realizar ejercicios con fuerza unilateral. De esta manera puedes enfocar la fuerza en un brazo más que el otro y luego viceversa. Las dominadas de agarre mixto son muy utilizadas como progresión para realizar dominadas con una sola mano.

Es por ello que se activan los músculos de manera diferente pero eficaz y lo que convierte a estas dominadas en un ejercicio extraordinario.

Técnica para hacer las dominadas con agarre mixto

Hacer las dominadas con agarre mixto es sencillo, primeramente debes tener en cuenta la posición en la que debes colocarte para iniciar.

Sujeta la barra de dominadas con ambas manos una en supina es decir con la palma de la mano hacia abajo y la otra en prona con la palma de la mano hacia arriba.

El agarre debe ser abierto, por lo que debes colocar tus manos un poco más anchas a la altura de los hombros y con los codos completamente extendidos. Asegúrate de mantener los hombros relajados cuando ejecutes el ejercicio, debes mantenerlos alejados de las orejas. Si encojes los hombros al ascender estarás realizando el movimiento mal y no trabajaras los músculos que se desea.

Una vez ya estando en la posición inicial tomando correctamente la barra puedes elevar ligeramente los pies del suelo sin dejar de tener los brazos bien extendidos. Retrae las escapulas u omoplatos y eleva el pecho hacia arriba hasta que tu barbilla quede más alta que la barra. Recuerda mantener una respiración coordinada con cada movimiento mientras subes inhalas y al bajar exhalas. Recuerda sin apoyar los pies.

Cuando regreses a la posición inicial puedes repetir el ejercicio para completar con la serie con la cantidad de repeticiones a la que tu condición física se adapte. Entre cada serie puedes intercambiar la posición de las manos para trabajar por igual cada musculo.

Lo más importante al momento de realizar las dominadas de agarre mixto es la correcta ejecución y no la cantidad de repeticiones que realices. De lo contrario podrías causarte alguna lesión.

Como progresión avanzada para hacer la dominada con una mano, puedes practicar enfocando el peso de tu cuerpo en un brazo más que en otro. Igualmente, para realizar los movimientos de una manera más sencilla, es importante que siempre tengas el core activo, es decir, que mantengas la zona abdominal contraída para tener un mejor control del cuerpo.

¿Qué músculos trabajan las dominadas con agarre mixto?

Las dominadas de agarre mixto fortalecen el músculo dorsal, bíceps braquial, serrato, teje mayor, deltoides frontal y trasero, tríceps, trapecio medio y superior, braquiradial y serrato. Igualmente trabaja el musculo lumbar aunque en un segundo plano y el abdomen y glúteos ya que son músculos que deben permanecer contraídos mientras se realiza el ejercicio.

Cada musculo es trabajado de acuerdo al nivel de intensidad que apliques al momento de realizar las dominadas y no se diferencian mucho de las dominadas convencionales.

Si te interesa sobre las demás dominadas puedes echar un vistazo a nuestras guía sobre los tipos de dominadas: Prona, Supina,  de agarre nuetral, australiana, abdominales o si quieres aprender a hacer dominadas, pincha aquí!