Dominadas australianas: Técnica y beneficios

dominadas australianas

Las dominadas australianas, remo invertido, remo en barra o dominadas inclinadas es un tipo de ejercicio isométrico utilizado en calistenia para fortalecer el tren superior del cuerpo. Este tipo de dominadas es ideal para quienes se están iniciando en el mundo de entrenamiento ya que se maneja con movimientos sencillos.

Suele ser importante ya que se puede realizar con el mismo peso del cuerpo. El tirón horizontal de este ejercicio trabaja un grupo de músculos principalmente de espalda y brazos que conocerás. Además, te hablaremos sobre los tipos y formas correctas de ejecutar las dominadas australianas.

Tipos de dominadas australianas

Existen varios tipos de dominadas australianas:

Remo inverso agarre cerrado

Realizar las dominadas con agarre cerrado te permitirá trabajar los músculos dorsales, parte baja de la espalda sin comprometer los lumbares y bíceps.

Remo inverso agarre abierto

Este tipo de dominadas australianas trabaja la espalda alta, es decir, los romboides, trapecios superiores y deltoides posteriores.

Grado de inclinación

La inclinación del cuerpo controla el nivel de intensidad del ejercicio. Puedes tener la barra a la altura del pecho, cintura o pies.

Como hacer las dominadas australianas correctamente

Puedes realizar las dominadas tanto en barras bajas como en anillas y TRX. Ejecutar la técnica correcta de las dominadas es importante para trabajar todos los músculos sin causar ningún daño.

Echa un vistazo a nuestra guía sobre cómo hacer dominadas!

La altura en la que este la barra puede variar, mientras más alta esté más fácil de realizar el ejercicio, mientras que más baja este más difícil será.

Para realizar las dominadas australianas deberás sujetar la barra boca arriba, mientras dejas caer tu cuerpo, con tobillos, piernas, tronco y hombros alineados mientras haces protracción de las escápulas u omóplatos y mantienes el abdomen y glúteos contraídos.

Luego deberás hacer una retracción escapular y traer la barra hasta tu pecho doblando los brazos, la distancia de los brazos al cuerpo puede variar que grupo muscular trabajaras.

Al igual que el tipo de agarre de las manos, ya sea sosteniendo la barra con la manos hacia abajo o hacia arriba.

Progresiones de las dominadas australianas

Principiantes

Si eres novato y quieres iniciar a hacer dominadas, las mejores son las australianas. Estas dominadas puedes comenzar a hacerlas en barras altas ya que de esta manera facilitan la ejecución correcta del ejercicio. Sobre todo en caso de que no poseas mucha fuerza y resistencia.

Deberás colocar tus pies por delante de la barra y tu cuerpo levemente hacia atrás. Cuando realices el remo la barra toca la parte superior de tu pecho. Mantenerte en posición perpendicular al suelo en barra alta te ayudara a dar un buen inicio al ejercicio.

Una vez que domines la técnica puedes ir progresando hasta que puedas realizar las dominadas australianas en barras bajas con el cuerpo más horizontal al suelo.

Intermedios

En nivel intermedio puedes hacer diferentes variaciones. A diferencia de la primera progresión, en esta debes colocar los pies un poco más adelante de la barra. Para asegurar una buena postura ve probando hasta quedar en la posición más cómoda siempre y cuando al ejecutar el ejercicio la parte media de tu pecho toque la barra.

También, puedes trabajar las dominadas australianas con una sola mano, por supuesto podrás realizar esto una vez que ya domines las dominadas con dos manos.

Para asegurarte de que esta progresión sea efectiva debes mantener el Core activo y girar el torso del cuerpo levemente para mantener la estabilidad.

Avanzados

Una progresión avanzada de las dominadas australianas es ejecutar el ejercicio con los pies elevados. Esta es quizás una de las variaciones más difíciles de este tipo de ejercicio, ya que la barra iría por debajo del nivel de los pies.

Debido a su nivel de dificultad se suelen realizar pocas repeticiones del remo y la barra debe tocar en la parte baja del pecho.

Aparte de las progresiones, algo importante al momento de hacer dominadas es el tipo de agarre ya sea prono o supino. Igualmente pueden variar desde un agarre cerrado hasta uno más ancho que los hombros como mencionamos previamente. Lo ideal es que combines cada tipo de agarre para variar tus entrenamientos.

Si quieres saber más sobre distintos tipos de dominadas aquí tienes información sobre las: Supinas, Pronas, abdominales, mixtas y neutrales.