Como hacer dominadas: técnica, tipos y beneficios

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En esta ocasión te explicaremos como hacer dominadas y todo lo referente a estos ejercicios que sin duda serán una de las mejores opciones para fortalecer tus músculos del tren superior del cuerpo.

Las dominadas están diseñadas tanto para principiantes como para los más expertos, estos ejercicios te brindan la oportunidad de reforzar tus músculos de la espalda y brazos todo dependiendo del tipo de agarre que utilices para realizarlas. Cosa que te explicaremos más detalladamente.

Por lo que si estás buscando mejorar estas áreas de tu cuerpo e iniciar con un entrenamiento eficaz, te traemos la información que necesitas para que aprendas como hacer dominadas correctamente.

¿Qué son las dominadas?

Las dominadas son un tipo de ejercicio multiarticular de tracción vertical. Donde levantas tu propio peso corporal. Es específico para trabajar todo el tren superior del cuerpo donde se involucran una gran cantidad de músculos ya que el esfuerzo de levantar tu propio cuerpo es mayor.

Este ejercicio cuenta con diferentes tipos o variantes de agarre que podrás ir trabajando de acuerdo a tus capacidades físicas y mediante mejores en las técnicas y resistencia. Lo que hace importante este ejercicio es que de acuerdo al agarre de las manos activaras diferentes músculos en un mismo movimiento.

Alguno de los músculos que las dominadas trabajan son:

  • Dorsal y dorsal mayor.
  • Trapecio.
  • Romboides.
  • Pectoral mayor y menor.
  • Deltoides.
  • Infraespinoso.
  • Bíceps braquial.
  • Oblicuo externo.
  • Tríceps.
  • Pectoral.

Y muchos más músculos de acuerdo al tipo de dominada y progresión en la técnica.

Tipos de dominadas

Las dominadas prácticamente se diferencias por el tipo de agarre que vas a utilizar para sostener te la barra. De acuerdo a cada tipo de dominadas trabajaras diferentes grupos de músculos, a continuación te explicamos cuales son para que elijas la mejor opción que más se adapte a tus exigencias.

Dominadas de agarre prona

Para comenzar las dominadas de agarre prona son aquellas que se realizan colocando las palmas de las manos mirando hacia afuera en sentido hacia donde miras.

Puedes hacer estas dominadas de dos maneras de acuerdo a tu nivel de resistencia. La primera de ellas es sosteniendo la barra con las manos en prona con el pulgar por debajo de la barra, este agarre es la manera más fácil que tendrás para realizar las dominadas de agarre prona.

Por otro lado una progresión más avanzada seria sujetar la barra con las manos prona pero colocando el pulgar por encima de la barra como el resto de los dedos. Esto le daría más intensidad al ejercicio.

Las dominadas de agarre prono además trabajan los músculos de la espalda alta, dorsal y brazos en específico el bíceps braquial.

Dominadas de agarre supino.

Las dominadas de agarre supino son muy parecidas a las de agarre prono, con la diferencia de que las palmas de las mano van hacia adentro, es decir, hacia ti.

Al igual que las anteriores trabajan el dorsal ancho pero en esta ocasión los bíceps cuentan con un mayor enfoque y pasan a activarse en primer plano. Además, estas dominadas suelen ser muy sencillas de ejecutar.

Dominadas de agarre neutro.

Este tipo de dominadas es la más recomendada para evitar algún tipo de lesión. Estas se realizan colocando las palmas de las manos enfrentadas, es decir, mirándose una a la otra.

Suele ser un tipo de ejercicio en el que se involucran los mismos músculos del agarre prono y supino casi en la misma intensidad. Por lo que es una manera intermedia de estos dos tipos de dominadas anteriormente mencionadas.

Dominadas australianas

Las dominadas australianas o remo invertido como más se le conoce, son ideales para trabajar el tren superior del cuerpo. Este tipo de dominadas es un ejercicio muy completo y pueden ser realizadas en barras o anillas.

Al ser un ejercicio isométrico y el poder realizarlo en cualquier de las dos herramientas, involucran más músculos de los que puedas trabajar con las dominadas anteriores. Este ejercicio es muy utilizado por las personas que practican calistenia y ayuda a aumentar la fuerza muscular de espalda y brazos.

Dominadas mixtas

Las dominadas mixtas combinan el agarre prono y supino. Es decir, para realizar este ejercicio vas a sostener la barra con una mano en posición prono viendo hacia afuera y la otra mano en supina mirando hacia adentro.

Este tipo de dominadas te permite realizar un ejercicio más variado, incluyendo que es una progresión para realizar el peso muerto y realizar dominadas con una sola mano.

Con las dominadas mixtas podrás trabajar todos los músculos de espalda y brazo de una manera que se adapte a tus objetivos. Ten en cuenta en armar una rutina donde intercambies el agarre de las manos.

Dominadas con anillas

Si ya cuentas con suficiente nivel de resistencia y fuerza puedes dar el paso a realizar las dominadas con anillas. Esta es una variante superior a las dominadas convencionales por lo que vas a necesitar tener experiencia en las dominadas.

Este tipo de ejercicio en anillas es inestable por lo que se necesita de mucha fuerza para realizarlas. Suelen ser perfectas para el fortalecimiento de las articulaciones de hombros y muñecas gracias al rango de movimiento que ofrece. Con este tipo de dominadas puedes variar también el tipo de agarre.

Técnica correcta cómo hacer dominadas

Para saber cómo hacer dominadas vas a necesitar únicamente de unas barras y seleccionar el tipo de agarre que más te guste o se te haga más fácil, ya sea prono, supina, neutra, australiana o mixta.

En caso de que desees trabajar únicamente fuerza puedes realizar por ejemplo unas dominadas neutras, pero si por otra parte deseas hacer hipertrofia puedes combinar los diferentes agarres e ir variando los ejercicios.

Al involucrar tantos músculos y articulaciones debes tener en cuenta que no es un ejercicio que harás a las carreras o sin previa preparación. Saber cómo hacer dominadas no es solo ir directo a la ejecución del ejercicio y menos si eres principiante.

Prepara tu cuerpo con un estiramiento y calentamiento previo, sobre todo para el área de la espalda y brazos que son los que podrás a trabajar. De esta manera evitaras cualquier lesión y por supuesto acondicionaras tus músculos y articulaciones para que puedan tener un rendimiento óptimo.

Luego de que te hayas acondicionado párate frente a la barra y sujétala de acuerdo al tipo de agarre que mencionamos anteriormente. Lo recomendable si eres principiante es que inicies con unas dominadas de agarre prono, es decir toma la barra con las palmas de las manos hacia afuera.

Colócalas de tal manera que queden un poco más abiertas que el ancho de tus hombros (agarre abierto). Manteniendo el cuerpo completamente recto con los brazos extendidos y las piernas relajadas, mantén una retracción escapular y ejecuta el ascenso del cuerpo flexionando los codos y manteniendo la contracción de abdomen y glúteos para una mejor estabilidad y activación abdominal.

Deberás subir hasta que tu barbilla quede por encima del nivel de la barra, al ejecutar las dominadas también debes mantener el cuello relajado y asegurarte de no encoger los hombros. Para trabajar bien todos los músculos lo ideal es que el movimiento sea realizado con la intensión de traer la barra hacia el cuerpo y no al contrario.

Aunque parezca obvio, la respiración también es importante al momento de hacer dominadas con la técnica correcta. Por eso al realizar la elevación del cuerpo asegúrate de exhalar.

Luego inhala al descender, este movimiento debes de hacerlo controladamente y despacio hasta quedar en la posición inicial con el cuerpo completamente estirado, al menos que tus pies toquen el piso y debas hacer una flexión de tus rodillas.

Para un mayor trabajo de fuerza, una vez que cargues tu peso, puedes mantenerte arriba durante unos segundos antes de descender. Todo dependerá de tu nivel físico.

Beneficios de las dominadas

Como bien hemos venido mencionados las dominadas son ejercicios muy completos ideal para el fortalecimiento de la espalda así como para corregir la postura. Sabiendo como hacer dominadas podrás conseguir diferentes beneficios y aquí te damos a conocer los más importantes.

Fortaleces los músculos y el agarre

Al tener que cargar con tu propio peso en repetidos ascensos y descensos trabajaras la fortaleza y rendimiento de tu cuerpo así como del agarre. Este tipo de ejercicios aunque es fácil es exigente a nivel de destreza y resistencia. Pero sin duda, es perfecto para el aumento de tu proporción muscular y recuperación.

Trabaja el Core

Otro de los beneficios de las dominadas es que no solo trabajaras los músculos de la espalda casi en su totalidad con este ejercicio sino que también trabaja el Core y ayuda a fortalecerlo. Mejoran la estabilidad del tronco, trabaja los abdominales ayudando a mejorar tu figura tonificándolo y dándole un mejor balance a tus músculos.

Mejora tu postura

Las dominadas ayudan a mejorar tu postura y por supuesto que a reducir los dolores de espalda cuando se realizan correctamente las repeticiones. Esto gracias a que el cuerpo se debe mantener en una postura alineada con los brazos extendidos. Esta postura ayuda a descomprimir las vértebras y a relajar los lumbares.

Ahorra tiempo

Si quieres ahorra tiempo en tus rutinas de ejercicio las dominadas son una buena alternativa, ya que por ser un ejercicio muy completo podrás trabajar con unas pocas repeticiones lo que trabajarías en una sesión entera de entrenamiento.

Conclusión sobre cómo hacer dominadas

Esperamos haberte ayudado a descubrir cómo hacer dominadas, es importante tomarlo con calma paciencia y sobre todo buena actitud de aprender y mejorar… ¡Se siente genial hacer dominadas!