Abdominales con barra de dominadas

 

abdominales con barra de dominadasSi deseas llevar tu rutina de abdomen a otro nivel, puedes realizar los abdominales con barra de dominadas. Este ejercicio es de alto impacto e involucra una gran serie de músculos que podrás activar incluyendo los brazos ya que trabajaras utilizando el peso de tu cuerpo.  

A pesar de ser un ejercicio que necesita de fuerza y resistencia en el agarre y que puede costarte al inicio hacer varias repeticiones, con constancia podrás progresar hasta realizar una rutina completa.

Ya sea que seas principiantes o cuentes con más experiencia aquí te explicaremos como hacer los abdominales con barra de dominadas.

¿Cómo hacer los abdominales con barra de dominadas?

Los abdominales con barra de dominadas pueden ser realizados de diferentes formas. Aunque en lo único que no varían es en la posición inicial que deberás tomar para comenzar.

Tal cual como si fueras a hacer dominadas debes impulsarte para colgarte de la barra, usando cualquier tipo de agarre de las dominadas, aunque lo recomendable es iniciar con un agarre prono. Es importante que el agarre sea un poco más abierto al ancho de los hombros mientras estos los mantienes bloqueados y contraes las escápulas.

Si no tienes la suficiente fuerza porque estás apenas iniciando, quizás te cueste un poco realizar series completas de estos ejercicios. Pero no te preocupes, también puedes colocarte en la posición inicial de manera asistida es decir con ayuda de un banquito o algo que te ayude a llegar a la barra sin impulsarte.

Teniendo en cuenta esto, pasamos a hablarte sobre 5 tipos de abdominales con barra de dominadas que puedes realizar. Y lo más importante es que no necesitas ir únicamente a un gimnasio ya que puedes realizarlas en cualquier lugar donde dispongas de las barras.

1. L isométrica

En primer lugar, están los abdominales con barra de dominadas donde tu objetivo será elevar las piernas hasta que tu cuerpo quede en forma de L. siempre que trabajes abdominales mantenlo contraído al ejecutar el ejercicio. Lo ideal es que una vez que logres la postura la mantengas lo más que puedas y luego vuelvas a la posición inicial mencionada anteriormente despacio y así en cada repetición.

2. Rodillas al pecho

En este segundo caso podrás trabajar tu abdomen colocándote en posición inicial tomando la barra de dominadas, manteniendo tu zona media contraída y tomando un poco de impulso para elevar tus piernas realizando una flexión de rodillas hasta el pecho. Luego deberás regresar a la posición inicial con un descenso controlado y despacio para luego poder repetir los abdominales.

3. Pies hasta la barra

Para esta variante de los abdominales con barra de dominadas, lo que tienes que hacer es colocarte en la posición inicial y luego elevar las piernas hasta que los pies lleguen a la barra. Es un ejercicio que necesita ser ejecutado con control y mucho impulso, por lo que no es recomendable como primer ejercicio si eres principiante.

4. El reloj

Para realizar este nivel de abdominales en barra de dominadas vas a necesitar de más experiencia y preparación física. Colocándote en posición inicial, eleva los pies hasta la altura de la barra de dominadas, luego como si fueras un reloj deberás bajar las piernas a nivel de las 9 en punto y luego hasta las 3 en punto.

Lo importante al momento de realizar estos abdominales es hacer fuerza con el abdomen manteniéndolo contraído.

5. Elevación oblicua

Por último, este es un ejercicio que también requiere de mucha fortaleza, en esta ocasión trabajarías los oblicuos. Para realizar esta variante debes colocarte igualmente en la posición inicial sosteniéndote de la barra, eleva las rodillas juntas hacia un lateral de tu pecho, luego bájalas a la posición inicial y ejecuta el mismo movimiento, pero hacia el lateral contrario. Si tienes suficiente resistencia podrás hacer varias repeticiones de estos abdominales.

Si te interesa sobre las demás dominadas puedes echar un vistazo a nuestras guía sobre los tipos de dominadas: Prona, Supina,  de agarre nuetral, australiana o si quieres aprender a hacer dominadas, pincha aquí!